Sữa đậu phộng là một trong những loại sữa hạt giàu dinh dưỡng, được nhiều người yêu thích nhờ hương vị béo bùi tự nhiên và những lợi ích tốt cho sức khỏe. Với nguồn gốc từ thực vật, sữa đậu phộng không chỉ là lựa chọn thay thế lý tưởng cho sữa động vật mà còn phù hợp với người ăn chay, người tập luyện và cả những ai quan tâm đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Tuy nhiên, một câu hỏi thường gặp là: 100ml sữa đậu phộng bao nhiêu calo? Liệu uống loại sữa này có khiến bạn dễ tăng cân hay không?
Bài viết dưới đây của Sức Khỏe Online sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc, đồng thời cung cấp thông tin đầy đủ về giá trị dinh dưỡng, cách sử dụng và lợi ích của sữa đậu phộng.
Nội dung chính
1. Sữa đậu phộng là gì?
1.1 Nguồn gốc sữa đậu phộng
Sữa đậu phộng là một loại sữa thực vật được làm từ đậu phộng xay nhuyễn hòa với nước. Trong quá trình chế biến, người ta có thể thêm một chút đường, muối hoặc quế để tăng hương vị, tạo nên một thức uống béo bùi và thơm ngon tự nhiên.
Với thành phần hoàn toàn từ thực vật, sữa đậu phộng trở thành lựa chọn thay thế phổ biến cho sữa bò – đặc biệt phù hợp với người ăn chay, người không dung nạp lactose, hoặc dị ứng với casein trong sữa động vật.
Thức uống này không chỉ phổ biến trong các chế độ ăn hiện đại mà còn là một phần quen thuộc trong văn hóa ẩm thực ở nhiều nơi trên thế giới. Tại miền Bắc Nigeria, sữa đậu phộng là loại nước uống dân dã, được tiêu thụ hàng ngày như một phần của bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Người được ghi nhận có công phát triển sữa đậu phộng theo phương pháp hiện đại là George Washington Carver – một nhà khoa học và thực vật học người Mỹ vào đầu thế kỷ 20. Ông là người tiên phong trong việc khám phá giá trị dinh dưỡng của các loại cây họ đậu và đã phát triển nhiều sản phẩm từ đậu phộng, trong đó có cả sữa đậu phộng.(1)
1.2 Sữa đậu phộng khác gì với sữa động vật
Bên cạnh sữa động vật truyền thống như sữa bò, sữa dê, nhiều người đang chuyển sang sử dụng các loại sữa thực vật như sữa đậu phộng nhờ những lợi ích về sức khỏe và khả năng phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Vậy sữa đậu phộng khác gì so với sữa động vật? Bảng so sánh dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về sự khác biệt giữa hai loại sữa này:
| Tiêu chí | Sữa đậu phộng | Sữa động vật |
| Nguồn gốc | Thực vật – Làm từ động phộng | Động vật – Lấy từ bò, dê,.. |
| Thành phần chính | Nước, đậu phộng xay, có thể thêm đường, muối | Chất béo động vật, protein, lactose |
| Lactose | Không có | Có – Dễ gây khó tiêu ở người nhạy cảm |
| Chất béo | Chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch | Chất béo bão hòa, tiêu thụ nhiều dễ tăng cholesterol |
| Tính ứng dụng | Phù hợp với người ăn chay, thuần chay, kiêng sữa động vật | Dễ gây dị ứng hoặc không phù hợp với người ăn chay |
Qua bảng so sánh, có thể thấy sữa đậu phộng là lựa chọn lành mạnh và thân thiện hơn với nhiều nhóm đối tượng, đặc biệt là người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc cần kiểm soát chất béo.
2. 100ml sữa đậu phộng bao nhiêu calo
Lượng calo trong 100ml sữa đậu phộng có thể dao động từ 55 đến 150 calo tùy theo công thức. Vậy câu trả lời cho “100ml sữa đậu phộng bao nhiêu calo” là tùy thuộc vào cách làm và chế biến của mọi người. Nếu sữa đặc, béo và có thêm đường, lượng calo sẽ cao hơn.(2)
2.1 Sữa đậu phộng không đường nguyên chất
Sữa đậu phộng nguyên chất là loại chỉ gồm đậu phộng xay nhuyễn với nước, không thêm đường, sữa đặc hay bất kỳ chất tạo ngọt nào khác. Đây là lựa chọn lành mạnh cho những ai muốn hạn chế calo, kiểm soát cân nặng hoặc đang trong chế độ ăn eat clean.
100ml sữa đậu phộng nguyên chất rất ít calo so với các loại sữa động vật khác. Trung bình trong 100ml sữa đậu phộng nguyên chất, lượng calo thường chỉ ở mức 55 – 70 calo, tùy theo tỷ lệ đậu và nước.
Do không có đường, loại sữa này có vị béo nhẹ tự nhiên từ đậu phộng, giúp tạo cảm giác no lâu nhưng không gây dư thừa năng lượng.
2.2 Sữa đậu phộng có đường hoặc pha sữa đặc
Sữa đậu phộng có đường hoặc pha sữa đặc là loại sữa đậu phộng phổ biến nhất hiện nay trên thị trường – ngon, béo và ngọt dễ uống. Tuy nhiên, đi kèm với hương vị hấp dẫn đó là lượng calo tăng khá cao.
Trung bình 100ml sữa đậu phộng có đường hoặc pha sữa đặc chứa từ 90 – 150 calo, thậm chí cao hơn nếu thêm nhiều đường hoặc sữa đặc. Do có lượng đường và chất béo cao, loại sữa này có thể gây tăng cân nếu uống quá nhiều hoặc không cân đối bữa ăn trong ngày.
3. Các thành phần dinh dưỡng trong sữa đậu phộng
Không chỉ thơm ngon và dễ uống, sữa đậu phộng còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt phù hợp cho những ai đang tìm kiếm giải pháp thay thế sữa động vật hoặc cần một chế độ ăn lành mạnh. Cùng khám phá những thành phần nổi bật có trong loại sữa thực vật này:(1)
3.1 Vitamin (E, B6) và khoáng chất quan trọng
Sữa đậu phộng chứa vitamin E, giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Bên cạnh đó, với hàm lượng Vitamin B6 sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.
Ngoài ra sữa còn chứa giàu khoáng chất như magie, kali, sắt và kẽm, tốt cho tim mạch, cơ bắp và hệ miễn dịch.
3.2 Chất béo không bão hòa có lợi cho tim
Một trong những điểm mạnh của sữa đậu phộng là thành phần chất béo tốt cho sức khỏe:
– Chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa như oleic acid và linoleic acid.
– Những chất béo này giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó góp phần phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch.
– Sử dụng sữa đậu phộng một cách hợp lý có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, cao huyết áp và đột quỵ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa đậu phộng là một trong những loại sữa thực vật tốt cho tim mạch nếu dùng đúng cách và đều đặn.
Theo các chuyên gia, sữa đậu phộng cũng là một trong những loại sữa tốt cho tim mạch
3.3 Protein có lợi cho sức khỏe
Sữa đậu phộng cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể:
- Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt có lợi cho người tập thể thao hoặc vận động nhiều.
- Cung cấp năng lượng ổn định, giúp duy trì sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc trong ngày.
- Giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
3.4 Chất xơ
Mặc dù đã qua quá trình lọc và xay nhuyễn, sữa đậu phộng vẫn giữ lại một lượng chất xơ hòa tan nhất định:
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, giảm nguy cơ táo bón.
- Giúp điều hòa đường huyết, tránh tình trạng tăng đường đột ngột sau khi ăn.
- Tạo cảm giác no lâu, thích hợp cho người ăn kiêng hoặc đang trong giai đoạn giảm cân.
4. Tác dụng của sữa đậu phộng đối với sức khỏe
Sữa đậu phộng không chỉ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại sữa động vật mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khiến chúng ta bất ngờ.(3)
4.1 Tốt cho tim mạch
Sữa đậu phộng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, hai loại chất béo này có lợi cho tim mạch vì giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL).
Các dưỡng chất như vitamin E và magie có trong sữa đậu phộng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thành mạch máu, chống viêm và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Vì vậy, sữa đậu phộng là lựa chọn tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh.
4.2 Tốt cho trí não
Sữa đậu phộng rất tốt cho hệ thần kinh nhờ vào hàm lượng cao vitamin B6, vitamin E và axit folic. Những dưỡng chất này giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh, nuôi dưỡng não bộ và hỗ trợ tăng cường trí nhớ.
Ngoài ra, chất béo lành mạnh có trong sữa đậu phộng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tập trung, cải thiện tâm trạng và giúp tinh thần minh mẫn.
Vì vậy, sữa đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người làm việc trí óc, học sinh, sinh viên cần duy trì sự tỉnh táo và năng suất học tập.
Sữa đậu phộng có lợi cho người làm việc trí óc, học sinh – sinh viên cần duy trì sự minh mẫn.
4.3 Tốt cho máu
Sữa đậu phộng là nguồn cung cấp sắt và kẽm – hai khoáng chất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Ngoài ra, magie trong sữa đậu phộng cũng giúp điều hòa huyết áp và duy trì nhịp tim ổn định.
Với những tác dụng này, sữa đậu phộng có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ tuần hoàn, giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
4.4 Giảm nguy cơ dị tật thai nhi
Hàm lượng axit folic (vitamin B9) trong sữa đậu phộng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Axit folic hỗ trợ sự phát triển của ống thần kinh thai nhi, giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống và các vấn đề về thần kinh. Do đó, việc bổ sung sữa đậu phộng vào chế độ ăn uống hàng ngày là một biện pháp hữu hiệu để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
4.5 Các tác dụng khác
Ngoài việc cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đậu phộng còn đóng góp không nhỏ trong việc chăm sóc làn da. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp làn da bạn trở nên tươi sáng và khỏe mạnh hơn. Do đó, việc bổ sung sữa đậu phộng vào chế độ ăn uống hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời để nuôi dưỡng làn da từ bên trong.
4.6 Uống sữa đậu phộng có gây tăng cân không
Sữa đậu phộng là một thực phẩm linh hoạt có thể giúp cả giảm cân và tăng cân, tùy thuộc vào cách sử dụng của bạn. Mặc dù sữa đậu phộng có thể kiềm chế sự thèm ăn nhờ vào chất xơ và protein, nhưng nó cũng chứa lượng calo khá cao.
Nếu bạn tiêu thụ sữa đậu phộng quá nhiều trong một thời gian dài mà không kiểm soát lượng calo tổng thể, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên uống sữa đậu phộng với một lượng vừa phải và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân, việc uống sữa đậu phộng với lượng nhiều hơn có thể giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể.
Điều quan trọng là kết hợp việc uống sữa đậu phộng với chế độ luyện tập phù hợp. Dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân, việc duy trì một kế hoạch luyện tập khoa học và đều đặn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả.
Đặc biệt, nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để xây dựng chế độ luyện tập phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh.
5. Cách làm sữa đậu phộng chất lượng
5.1 Nguyên vật liệu cần chuẩn bị làm sữa đậu phộng
Để làm sữa đậu phộng ngon và chất lượng, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu và dụng cụ sau:
- Hạt đậu phộng: Chọn những hạt đậu phộng tươi ngon, không bị mốc hay hư hỏng. Bạn có thể sử dụng đậu phộng rang sẵn hoặc đậu phộng sống tùy theo sở thích.
- Nước lọc: Đảm bảo nước sạch và tinh khiết để tạo ra sữa đậu phộng ngon và an toàn cho sức khỏe.
- Máy xay sinh tố: Máy xay có công suất mạnh sẽ giúp xay nhuyễn đậu phộng, cho ra sữa mịn màng và thơm ngon.
- 1 tấm vải sạch, dày: Dùng để lọc nước sữa đậu phộng sau khi xay, giúp loại bỏ phần bã đậu phộng và giữ lại phần nước sữa mịn.
Những nguyên liệu và dụng cụ này sẽ giúp bạn dễ dàng làm ra sữa đậu phộng chất lượng tại nhà.
5.2 Các bước làm sữa đậu phộng
Để có một cốc sữa thơm ngon đầy đủ dưỡng chất, chúng ta cùng tham khảo cách làm sữa đậu phộng sau đây.
Bước 1: Rang đậu phộng
Đặt chảo lên bếp và rang đậu phộng ở lửa nhỏ trong khoảng 8 phút, đảm bảo không bị cháy, vừa đủ để dễ dàng bóc vỏ.
Bước 2: Xay đậu phộng
Cho đậu phộng đã rang vào máy xay sinh tố, thêm 700ml nước lọc và xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn màng.
Bước 3: Lọc hỗn hợp
Dùng vải lọc hoặc rây để chắt lấy nước sữa, loại bỏ hoàn toàn phần cặn đậu phộng.
Bước 4: Nấu sữa
Đổ nước đậu phộng vào nồi và nấu ở lửa nhỏ trong khoảng 15 phút, trong suốt quá trình khuấy đều theo chiều kim đồng hồ để tránh bị cháy.
Bước 5: Thêm hương vani (tùy thích):
Nếu bạn muốn sữa đậu phộng thơm ngon hơn, có thể thêm vài giọt tinh chất vani để tạo mùi hương đặc trưng.
Bước 6: Làm nguội và bảo quản: Để sữa nguội hoàn toàn, sau đó cho vào ngăn mát tủ lạnh. Sữa đậu phộng có thể bảo quản trong 2-3 ngày.
Chỉ với vài bước đơn giản, bạn đã có ngay sữa đậu phộng tự làm thơm ngon, bổ dưỡng, và an toàn cho sức khỏe!
6. Cách bảo quản sữa đậu phộng đúng cách
6.1 Cách bảo quản sữa đậu phộng
Để sữa đậu phộng luôn tươi ngon và an toàn khi sử dụng, bạn cần chú ý đến cách bảo quản đúng cách:
- Để nguội hoàn toàn: Sau khi nấu xong, bạn cần để sữa đậu phộng nguội hẳn trước khi cho vào bình chứa. Điều này giúp tránh hiện tượng đọng hơi nước trong bình, gây ẩm mốc và làm giảm chất lượng sữa.
- Bảo quản trong bình thuỷ tinh: Sữa đậu phộng nên được cho vào bình thuỷ tinh sạch, có nắp đậy kín. Bình thủy tinh không chỉ giúp bảo quản tốt hơn mà còn tránh nhiễm khuẩn so với các loại bình nhựa.
- Lưu trữ trong ngăn mát tủ lạnh: Sau khi đóng nắp, bạn cần đặt bình sữa vào ngăn mát tủ lạnh để giữ được độ tươi ngon và hạn chế sự phát triển của vi khuẩn. Nhiệt độ lạnh sẽ giúp sữa giữ được chất lượng lâu hơn.
- Không để quá lâu ngoài không khí: Sữa đậu phộng chỉ nên sử dụng trong ngày, không để ngoài môi trường quá 2 ngày vì sẽ dễ bị hỏng. Việc để sữa lâu ngoài không khí có thể làm tăng nguy cơ vi khuẩn phát triển.
- Không để sữa đã để ngoài tủ lạnh lâu: Nếu để sữa ngoài tủ lạnh quá lâu rồi mới cho vào, sữa sẽ dễ bị hỏng và không còn an toàn để sử dụng. Khi sữa đã bị để lâu ngoài tủ lạnh, không nên sử dụng lại để đảm bảo sức khỏe.
6.2 Cách nhận biết sữa đậu phộng bị hỏng
Khi sữa đậu phộng đã bị hỏng, bạn có thể nhận biết qua các dấu hiệu sau:
- Mùi lạ: Sữa đậu phộng bị hỏng thường có mùi chua, mùi lên men hoặc mùi khác thường so với lúc mới làm. Đây là dấu hiệu rõ ràng cho thấy sữa đã không còn tươi ngon.
- Thay đổi kết cấu: Nếu sữa có hiện tượng tách lớp, vón cục hoặc có dấu hiệu lên men (như xuất hiện bong bóng khí), thì đó là dấu hiệu sữa đã hỏng và không còn an toàn để sử dụng.
- Vị chua hoặc khó uống: Sữa đậu phộng khi hỏng sẽ có vị chua hoặc vị lạ, không còn độ ngọt thanh tự nhiên. Đây là dấu hiệu rõ rệt nhất để nhận biết sữa không còn tươi.
- Thời gian bảo quản: Nếu sữa đã được bảo quản quá 2-3 ngày mà không được giữ ở nhiệt độ lạnh đúng cách, bạn nên kiểm tra lại trước khi sử dụng. Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, tốt nhất là không nên dùng để đảm bảo sức khỏe.
Bài viết này đã giải đáp thắc mắc “100ml sữa đậu phộng bao nhiêu calo?” một cách chi tiết. Tùy vào cách chế biến, lượng calo trong 100ml sữa đậu phộng có thể dao động từ 55 đến 150 calo. Nếu là sữa đậu phộng nguyên chất không đường, lượng calo sẽ thấp hơn, trong khi sữa có đường hoặc sữa đặc sẽ chứa nhiều calo hơn. Bài viết cũng đề cập đến việc uống sữa đậu phộng có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều, do hàm lượng calo và chất béo cao, vì vậy việc điều chỉnh lượng sử dụng là rất quan trọng.
Nguồn tham khảo:
