Bạn đang ăn kiêng, tính từng calo, nhìn đâu cũng thấy… nỗi lo tăng cân? Vậy mà đậu ngự – một món nhìn tưởng đơn giản – lại khiến bạn phân vân không biết ăn nhiều có “phát tướng” không. Tin vui là loại đậu này không chỉ thơm ngon mà còn mang đến hàng loạt lợi ích sức khỏe bất ngờ. Vậy đậu ngự bao nhiêu calo? Có hợp với người giảm cân không? Cùng suckhoeonline.net bóc tách “bí mật dinh dưỡng” của loại đậu hoàng tộc này nhé!
Nội dung chính
1. Đậu ngự là gì? Nguồn gốc của đậu ngự
Đậu ngự, tên khoa học là Phaseolus lunatus, là một loại cây thuộc họ đậu (Fabaceae) có nguồn gốc từ khu vực Trung và Nam Mỹ. Loại đậu này nổi bật với hạt to bằng đầu ngón tay út, hình bầu dục hơi dẹt, thường có màu trắng pha đỏ hoặc lốm đốm xen kẽ, trông rất bắt mắt. Ở Việt Nam, cái tên “đậu ngự” bắt nguồn từ việc xưa kia loại đậu này được dùng trong các món ăn tiến vua, thể hiện sự quý hiếm và giá trị dinh dưỡng cao.
Không chỉ có hương vị bùi béo, đậu ngự còn chứa nhiều dưỡng chất như protein, chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, kali và folate. Đặc biệt, loại đậu này có khả năng kích thích vị giác, giúp ăn ngon miệng hơn và tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp với người đang ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng. Ngày nay, đậu ngự không chỉ phổ biến trong ẩm thực Việt mà còn được sử dụng rộng rãi ở nhiều quốc gia như Peru, Ấn Độ, Thái Lan và trong các món ăn Địa Trung Hải.
2. Đậu ngự bao nhiêu calo?
Nếu bạn đang theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày, thì đây chắc chắn là thông tin bạn nên biết: trong 100g đậu ngự luộc, chứa khoảng 110–120 kcal. Đây là mức năng lượng khá hợp lý, không quá thấp nhưng cũng không cao, phù hợp để đưa vào thực đơn hằng ngày, kể cả với người ăn kiêng.
Tùy vào cách chế biến và loại đậu bạn sử dụng, lượng calo có thể dao động một chút:
- Đậu ngự tươi (chưa nấu): khoảng 40–50 kcal/100g – mức calo thấp nhất, do chưa có quá trình nấu làm mất nước.
- Đậu ngự đóng hộp: chứa khoảng 120–130 kcal/100g, hơi cao hơn một chút vì thường có thêm muối, nước ngâm hoặc chất bảo quản.
- Đậu ngự nấu với đường (như chè): lượng calo có thể tăng gấp đôi, tùy vào lượng đường sử dụng – nên cân nhắc nếu bạn đang cần giảm cân.
So sánh lượng calo với các loại đậu phổ biến khác:
| Loại đậu | Lượng calo (100g luộc chín) |
| Đậu ngự | 110–120 kcal |
| Đậu đen | 130 kcal |
| Đậu đỏ | 127 kcal |
| Đậu hà lan | 80 kcal |
| Đậu trắng nhỏ | 140 kcal |
Từ bảng trên có thể thấy, đậu ngự thuộc nhóm đậu có lượng calo trung bình, thấp hơn đậu đen và đậu trắng nhưng cao hơn đậu hà lan. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein khá cao, đậu ngự giúp no lâu, thích hợp cho người muốn ăn uống lành mạnh hoặc kiểm soát cân nặng.
Nếu bạn đang tìm một món ăn vừa ngon miệng, vừa không quá nhiều calo thì đậu ngự là lựa chọn đáng cân nhắc. Chỉ cần chú ý đến cách chế biến, bạn hoàn toàn có thể thêm đậu ngự vào thực đơn mà không lo “quá tải calo”.
2. Thành phần dinh dưỡng trong đậu ngự
Bên cạnh câu hỏi “đậu ngự bao nhiêu calo”, nhiều người còn thắc mắc: đậu ngự có thực sự lành mạnh không? Câu trả lời là: Có. Rất nhiều.
Trong 100g đậu ngự luộc, bạn có thể nhận được:
- Protein: 6 – 8g
- Chất xơ: 6 – 7g
- Carbohydrate: 20g
- Chất béo: 0.3g
- Khoáng chất: Kali, Magie, Sắt, Kẽm
- Vitamin: B1, B6, Folate (vitamin B9)
Điều đáng chú ý là đậu ngự không chứa cholesterol, hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp và giàu chất chống oxy hóa tự nhiên.
3. Tác dụng của đậu ngự với sức khỏe
Không chỉ ngon miệng và dễ chế biến, đậu ngự còn là một trong những loại đậu mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nhờ giàu dưỡng chất thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, kali và magie, đậu ngự góp phần hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả hơn mỗi ngày. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của đậu ngự mà bạn không nên bỏ qua, đặc biệt nếu đang hướng đến lối sống lành mạnh và chế độ ăn cân bằng.
3.1 Đậu ngự hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
Đậu ngự có chỉ số đường huyết (GI) thấp, tức là nó không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Chất xơ trong đậu còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường, nhờ đó hỗ trợ ổn định đường huyết. Đây là lý do vì sao đậu ngự thường được đưa vào thực đơn của người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3.2 Đậu ngự giúp cải thiện hoạt động của bộ máy tiêu hóa
Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu ngự đóng vai trò như “người bạn của đường ruột”. Nó giúp:
- Cải thiện nhu động ruột
- Ngăn ngừa táo bón
- Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột phát triển
Đặc biệt, chất xơ còn giúp đào thải các độc tố và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
3.3 Đậu ngự giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Kali và magie trong đậu ngự giúp kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và tăng cường chức năng co bóp của cơ tim. Ngoài ra, đậu ngự không chứa cholesterol, rất phù hợp với người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đang điều trị.
3.4 Đậu ngự ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt
Với hàm lượng sắt cao, đậu ngự hỗ trợ sản xuất hồng cầu – đặc biệt quan trọng với phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc người ăn chay lâu dài. Kết hợp đậu ngự với thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông, cam) giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
3.5 Đậu ngự hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh
Folate trong đậu ngự rất cần thiết cho thai nhi trong giai đoạn hình thành ống thần kinh. Phụ nữ mang thai nên bổ sung đậu ngự vào khẩu phần ăn để đảm bảo thai kỳ an toàn và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
3.6 Đậu ngự giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể
Với lượng calo thấp, giàu protein và chất xơ, đậu ngự là “người bạn thân thiện” cho những ai đang giảm cân. Protein giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, trong khi chất xơ giúp điều hòa năng lượng hấp thụ.
4. Tác dụng phụ có thể gặp khi ăn đậu ngự
Mặc dù đậu ngự là một thực phẩm bổ dưỡng, nhưng cũng giống như nhiều loại đậu khác, nếu sử dụng không đúng cách hoặc ăn quá nhiều, bạn có thể gặp một vài tác dụng phụ không mong muốn. Hiểu rõ những lưu ý này sẽ giúp bạn tận dụng được lợi ích mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cùng điểm qua một số vấn đề thường gặp khi ăn đậu ngự dưới đây:
- Lectin: Đậu ngự sống chứa hợp chất gọi là lectin có thể gây rối loạn tiêu hóa. Cần ngâm và nấu chín kỹ để loại bỏ.
- Khí hơi, chướng bụng: Một số người nhạy cảm với chất oligosaccharides trong đậu có thể bị đầy hơi.
- Bệnh gout: Người bị gout cần hạn chế ăn nhiều đậu ngự vì chứa purin – hợp chất làm tăng axit uric trong máu.
5. Mẹo chế biến và những món ngon từ đậu ngự
Để tận dụng tối đa lợi ích của đậu ngự mà không làm mất đi chất dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng các cách chế biến đơn giản sau:
- Ngâm đậu khô 6-8 tiếng để làm mềm và loại bỏ một số chất chống dinh dưỡng.
- Luộc sơ và bỏ nước đầu giúp loại bớt lectin và oligosaccharides.
Dưới đây là một số món ngon từ đậu ngự bạn có thể thử:
Chè đậu ngự
Chè đậu ngự là món ăn dân dã nhưng lại mang hương vị thanh tao, rất thích hợp để giải nhiệt ngày hè. Sau khi ngâm và nấu mềm đậu, bạn cho thêm đường thốt nốt hoặc đường ăn kiêng tùy theo nhu cầu. Đun sôi nhẹ để đậu thấm vị ngọt, sau đó để nguội hoặc cho đá viên vào là có ngay món chè mát lạnh, thơm bùi, không quá ngọt gắt mà lại tốt cho sức khỏe.
Đậu ngự xào nấm
Món này là sự kết hợp hoàn hảo giữa đậu ngự luộc chín và nấm đông cô (có thể dùng nấm tươi hoặc nấm khô đã ngâm mềm), thêm hành tây thái múi và dầu ô liu nguyên chất. Xào nhanh tay trên lửa lớn để giữ độ giòn và hương vị tự nhiên của nấm, món ăn có vị ngọt thanh, bùi béo nhẹ và rất giàu dinh dưỡng. Thích hợp dùng kèm cơm nóng hoặc làm món ăn chay ngon miệng.
Salad đậu ngự
Cho đậu ngự luộc chín vào tô, thêm bơ chín cắt hạt lựu, dưa leo thái mỏng, cà chua bi bổ đôi và rau mùi. Rưới nước cốt chanh, một chút dầu ô liu, muối tiêu là bạn đã có ngay món salad thanh mát, bổ dưỡng, cực kỳ phù hợp với người ăn kiêng hoặc muốn làm mới bữa ăn hàng ngày.
Canh đậu ngự rau củ
Đậu ngự nấu cùng cà rốt, củ cải trắng, bắp Mỹ và su su tạo nên món canh ngọt tự nhiên, không cần dùng đến bột ngọt. Đây là món chay dễ nấu, dễ ăn, rất thích hợp cho những ngày bạn muốn thanh lọc cơ thể. Có thể thêm nấm hương hoặc rong biển để tăng thêm hương vị và dưỡng chất.
Đậu ngự hấp nước dừa
Một món ăn vừa lạ miệng vừa bổ dưỡng – đậu ngự sau khi luộc chín sẽ được hấp cùng nước dừa tươi, có thể cho thêm vài lát lá dứa để tăng hương thơm. Món này có vị béo nhẹ, bùi bùi và rất đưa cơm nếu ăn cùng gạo lứt hoặc cơm trắng nóng hổi. Phù hợp cho cả người lớn tuổi và trẻ em.
6. Cách bảo quản đậu ngự
Tùy vào dạng tươi hay khô, bạn cần áp dụng cách bảo quản phù hợp:
- Đậu ngự tươi: Cho vào hộp kín, để ngăn mát, dùng trong 2-3 ngày.
- Đậu ngự luộc chín: Có thể để ngăn mát 2 ngày hoặc cấp đông trong 1 tháng.
- Đậu ngự khô: Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp. Đậy kín để tránh mối mọt.
Mẹo: Nếu luộc nhiều đậu ngự, hãy chia phần nhỏ và cấp đông từng túi. Khi cần chỉ việc rã đông và nấu ngay rất tiện.
7. Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Người bị tiểu đường có ăn được đậu ngự không?
Có. Đậu ngự có chỉ số đường huyết thấp (low GI), giúp ổn định đường huyết. Chất xơ trong đậu làm chậm quá trình hấp thụ đường, rất phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, nên ăn với lượng vừa phải và tránh nấu cùng đường.
Bà bầu có nên ăn đậu ngự?
Rất nên. Đậu ngự giàu folate (vitamin B9) – dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Ngoài ra, đậu cũng cung cấp sắt, magie, protein và chất xơ – đều tốt cho sức khỏe mẹ và bé.
Ăn đậu ngự sống được không?
Không. Đậu ngự sống chứa lectin – một hợp chất có thể gây rối loạn tiêu hóa hoặc ngộ độc nhẹ. Bạn cần ngâm và nấu chín kỹ trước khi ăn để loại bỏ lectin và giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
Hy vọng với những chia sẻ ở trên của suckhoeonline.net, bạn đã có đáp án cho câu hỏi “đậu ngự bao nhiêu calo”, giá trị của đậu ngự và biết được nên sử dụng như thế nào để tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!
Nguồn tham khảo:
