Củ mã thầy bao nhiêu calo? Tác dụng và cách ăn tốt cho sức khỏe

Củ mã thầy không chỉ là món ăn dân dã, thanh mát mà còn được nhiều người quan tâm về giá trị dinh dưỡng và công dụng với sức khỏe. Đặc biệt, với những ai đang theo chế độ ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng, câu hỏi “củ mã thầy bao nhiêu calo?” là điều cần biết. Bài viết dưới đây, suckhoeonline.net sẽ giúp bạn khám phá toàn diện về loại củ này – từ đặc điểm, thành phần dinh dưỡng đến các lợi ích sức khỏe và cách sử dụng hiệu quả nhất.

1. Củ mã thầy là gì? Giá trị dinh dưỡng của củ mã thầy 

Củ mã thầy, còn gọi là củ năng hay water chestnut, là phần thân ngầm (củ) của cây thủy sinh Eleocharis dulcis. Loại cây này thường mọc ở các vùng đầm lầy, ruộng nước tại Đông Nam Á, Trung Quốc và Úc. Mặc dù có tên là “chestnut”, củ mã thầy không phải là hạt dẻ mà là một loại rau củ có vỏ nâu sẫm, bên trong là phần thịt trắng giòn, vị ngọt thanh mát.

Củ mã thầy thường được sử dụng trong ẩm thực châu Á, đặc biệt là trong các món xào, salad hoặc ăn sống. Với kết cấu giòn đặc trưng và hương vị nhẹ nhàng, củ mã thầy không chỉ làm phong phú thêm khẩu vị mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Củ mã thầy là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 100g củ mã thầy tươi:

• Calo: 97 kcal
• Chất béo: 0.1g
• Carbohydrate: 23.9g
• Chất xơ: 3g
• Protein: 2g
• Kali: 17% RDI
• Mangan: 17% RDI
• Đồng: 16% RDI
• Vitamin B6: 16% RDI
• Riboflavin (Vitamin B2): 12% RDI

Củ mã thầy chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như kali, mangan, đồng, vitamin B6 và riboflavin. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ và kali cao trong củ mã thầy giúp hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa huyết áp.

2. Củ mã thầy bao nhiêu calo? 

Theo dữ liệu từ Healthline, 100g củ mã thầy tươi chứa khoảng 97 calo, phần lớn đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, điều đặc biệt là loại carbohydrate trong củ mã thầy chủ yếu là dạng tinh bột kháng – loại chất giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Với tỷ lệ calo thấp, không chứa chất béo và lại giàu chất xơ, củ mã thầy là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân, ăn uống lành mạnh hoặc theo chế độ low-fat. Ngoài ra, củ mã thầy giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn vặt và nạp thêm năng lượng dư thừa.

3. Củ mã thầy có tác dụng gì? 

Không chỉ là loại thực phẩm quen thuộc trong nhiều món ăn, củ mã thầy (water chestnut) còn là “vị thuốc tự nhiên” với nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội. Nhờ thành phần dinh dưỡng giàu chất xơ, kali, vitamin B6, đồng và chất chống oxy hóa, củ mã thầy có thể giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính.

3.1 Củ mã thầy có khả năng giải rượu 

Trong y học cổ truyền, củ mã thầy được xem là loại củ có tính mát, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc. Khi say rượu, ăn củ mã thầy có thể giúp làm dịu cơ thể, thanh lọc gan và giảm cảm giác nôn nao. Ngoài ra, nhờ đặc tính lợi tiểu, củ mã thầy còn hỗ trợ thải bớt lượng cồn ra khỏi cơ thể nhanh hơn.

3.2 Giúp ngừa bệnh tim mạch 

Củ mã thầy chứa nhiều kali – một khoáng chất có vai trò điều hòa huyết áp và giữ nhịp tim ổn định. Đồng thời, hàm lượng vitamin B6 và chất chống oxy hóa trong loại củ này cũng giúp giảm viêm, bảo vệ thành mạch và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám cholesterol – những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

3.3 Củ mã thầy tốt cho đường ruột 

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, củ mã thầy hỗ trợ hoạt động tiêu hóa hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Đặc biệt, tinh bột kháng trong củ mã thầy là nguồn thức ăn lý tưởng cho lợi khuẩn đường ruột – yếu tố then chốt cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.

3.4 Giúp kháng khuẩn 

Một số nghiên cứu cho thấy, trong củ mã thầy có chứa các hợp chất phenolic có khả năng ức chế vi khuẩn gây bệnh, đặc biệt là vi khuẩn gram âm. Điều này giúp tăng cường hàng rào miễn dịch tự nhiên, bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây hại từ môi trường.

3.5 Tăng cảm giác ngon miệng 

Với vị ngọt thanh, giòn mát đặc trưng, củ mã thầy có thể kích thích vị giác và làm bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Ăn củ mã thầy trước bữa ăn hoặc trong các món ăn nhẹ giúp tăng sự ngon miệng, đặc biệt phù hợp với người mệt mỏi, ăn không ngon.

3.6 Hỗ trợ hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim 

Ngoài kali, củ mã thầy còn giàu các chất chống oxy hóa như ferulic acid, giúp làm giãn mạch máu, giảm áp lực máu lên thành mạch và từ đó hạ huyết áp tự nhiên. Ăn củ mã thầy thường xuyên, kết hợp với lối sống lành mạnh, có thể giúp phòng ngừa cao huyết áp và biến chứng tim mạch.

3.7 Củ mã thầy là nguồn cung chất xơ dồi dào 

Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát đường huyết, điều hòa cholesterol và duy trì cân nặng lành mạnh. Trong 100g củ mã thầy tươi có khoảng 3g chất xơ – một lượng đáng kể cho nhu cầu hàng ngày.

3.8 Hỗ trợ chống lại bệnh tật 

Củ mã thầy giàu chất chống oxy hóa như flavonoid và acid ferulic, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại – yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, Alzheimer, thoái hóa thần kinh.

3.9 Giúp no lâu hơn 

Hàm lượng chất xơ cao cùng cấu trúc tinh bột đặc biệt giúp củ mã thầy giải phóng năng lượng chậm hơn, tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn đủ năng lượng hoạt động.

3.10 Ngăn ngừa ung thư

Một số hợp chất chống oxy hóa có trong củ mã thầy, như acid ferulic, đã được nghiên cứu cho thấy có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giảm viêm. Dù chưa thể thay thế thuốc điều trị, nhưng củ mã thầy là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống phòng ngừa ung thư tự nhiên.

4. Một số lưu ý khi ăn củ mã thầy 

Củ mã thầy là loại thực phẩm bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng loại củ này một cách tùy tiện. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây.

4.1 Đối tượng không nên ăn củ mã thầy

Mặc dù củ mã thầy có tính mát, giàu chất xơ và khoáng chất, nhưng một số người nên hạn chế hoặc tránh dùng:

• Người có hệ tiêu hóa yếu: Do củ mã thầy chứa nhiều tinh bột kháng và chất xơ, người hay bị tiêu chảy, đầy bụng, lạnh bụng khi ăn đồ mát có thể gặp khó chịu nếu ăn nhiều hoặc ăn sống.
• Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi: Hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ chưa phát triển hoàn thiện, dễ bị rối loạn khi ăn những thực phẩm có tính hàn như củ mã thầy.
• Người đang bị ho, viêm họng, cảm lạnh: Tính hàn của củ mã thầy có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn, gây kích ứng cổ họng hoặc làm cơ thể lâu hồi phục.
• Người bị tiểu đường: Dù có nhiều chất xơ, nhưng củ mã thầy cũng chứa lượng carb tương đối cao. Người bị tiểu đường cần ăn với liều lượng hợp lý và tránh chế biến với đường, mật ong hoặc chất béo.

Lưu ý: Khi ăn củ mã thầy sống, nên rửa thật sạch và ngâm nước muối loãng để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và ký sinh trùng có thể bám ở lớp vỏ.

4.2 Cách bảo quản củ mã thầy

Để giữ được độ tươi, giòn và giá trị dinh dưỡng của củ mã thầy, bạn cần bảo quản đúng cách:

• Củ mã thầy tươi, còn nguyên vỏ: Có thể bảo quản trong túi lưới hoặc túi giấy và để ở ngăn mát tủ lạnh. Nhiệt độ lý tưởng là 4–8°C. Thời gian sử dụng tốt nhất là trong vòng 5–7 ngày.
• Củ mã thầy đã gọt vỏ: Nên rửa sạch, để ráo nước rồi cho vào hộp kín, đổ thêm nước sạch ngập củ và thay nước mỗi ngày. Bảo quản ở ngăn mát và sử dụng trong vòng 2–3 ngày.
• Củ mã thầy luộc chín: Có thể để trong hộp kín, ngăn mát dùng trong 2 ngày hoặc cấp đông nếu cần bảo quản lâu hơn.
• Không nên để củ mã thầy ngoài nhiệt độ phòng quá lâu, vì dễ bị mốc, mềm và mất đi độ giòn đặc trưng.

5. Một số cách ăn củ mã thầy để tốt cho sức khỏe

Ăn sống (sau khi làm sạch): Cách đơn giản và phổ biến nhất là ăn củ mã thầy sống sau khi đã rửa sạch và gọt vỏ. Ăn sống giúp giữ nguyên vitamin, khoáng chất và enzyme tự nhiên trong củ. Vị ngọt thanh, giòn mát của mã thầy rất phù hợp làm món tráng miệng, khai vị hoặc ăn kèm salad.

Lưu ý: Nên ngâm nước muối loãng hoặc trần sơ qua nước sôi để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Luộc hoặc hấp: Luộc hoặc hấp củ mã thầy là phương pháp chế biến nhẹ, giúp giữ lại phần lớn dưỡng chất mà không thêm chất béo. Mã thầy chín vẫn giữ được độ giòn, có thể ăn trực tiếp hoặc trộn với rau củ luộc khác làm món ăn thanh đạm.

Nấu canh thanh nhiệt: Bạn có thể kết hợp củ mã thầy với các nguyên liệu mát như củ năng, bí đao, rong biển hoặc đậu xanh để nấu canh thanh nhiệt, giải độc cơ thể. Món canh này rất thích hợp dùng trong những ngày nắng nóng, giúp làm mát gan và hỗ trợ tiêu hóa.

Nấu chè: Chè mã thầy hạt sen, chè mã thầy củ năng là những món tráng miệng mát lành được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nên hạn chế cho quá nhiều đường để giữ lợi ích sức khỏe, đặc biệt với người ăn kiêng hoặc tiểu đường.

6. Câu hỏi thường gặp về củ mã thầy

Củ mã thầy có giúp giảm cân không?
Có, nhờ ít calo và giàu chất xơ, nhưng cần ăn đúng lượng và kết hợp chế độ ăn khoa học.

Ăn củ mã thầy sống có an toàn không?
An toàn nếu rửa sạch và gọt vỏ kỹ, nhưng nên chần qua nước sôi để loại bỏ vi khuẩn.

Củ mã thầy có tốt cho người tiểu đường không?
Tốt nếu dùng lượng vừa phải, vì nó giúp ổn định đường huyết. Hãy hỏi bác sĩ để chắc chắn.

Củ mã thầy không chỉ là món ăn dân dã quen thuộc mà còn là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, phù hợp với nhiều đối tượng nhờ khả năng hỗ trợ tiêu hóa, giải nhiệt, kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật. Với thắc mắc “củ mã thầy bao nhiêu calo”, câu trả lời là khoảng 97 kcal/100g, cùng hàm lượng chất xơ cao, không chất béo, rất thích hợp cho người ăn kiêng và sống lành mạnh. Dù ăn sống, luộc hay chế biến thành các món canh, chè…, củ mã thầy vẫn mang đến nhiều lợi ích nếu sử dụng đúng cách và hợp lý.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ giảm cân và tốt cho sức khỏe, đừng bỏ qua củ mã thầy trong thực đơn hằng ngày nhé!

Nguồn tham khảo:

1. https://www.verywellfit.com/carbs-in-water-chestnuts-2241835
2. https://www.healthline.com/nutrition/water-chestnuts#TOC_TITLE_HDR_2
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Eleocharis_dulcis? 
4. https://perfectketo.com/are-water-chestnuts-keto/