Đậu là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh việc là nguồn protein thực vật tuyệt vời, các loại đậu còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho đường ruột. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá ngay các loại đậu tốt cho sức khoẻ mà bạn không nên bỏ qua nhé!
Nội dung chính
1. Các loại đậu tốt cho sức khỏe
1.1 Đậu gà
Đậu gà, còn có tên gọi khác là đậu garbanzo có hàm lượng protein và chất xơ cao. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra khi ăn đậu gà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và hỗ trợ giảm cân. Mỗi cốc (164gr) đậu gà nấu chín có chứa 269 lượng calo, 14.5g protein, 12.5g chất xơ, và nhiều khoáng chất quan trọng như mangan, đồng, sắt và folate.
Đặc biệt, đậu gà là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn 50g đậu gà thay cho thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, có lượng insulin và đường trong máu thấp hơn rõ rệt.
Ngoài ra, đậu gà còn có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, nhờ vào lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế được việc ăn vặt không kiểm soát. Hơn nữa, đậu gà còn hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh liên quan đến đường ruột.
1.2 Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là loại cây họ đậu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (160gr) đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 125 lượng calo, cùng với 8.2g protein, 8.8 g chất xơ, 0.35g chất béo và nhiều vi chất dinh dưỡng khác như 48% RDI vitamin K, vitamin B1 (thiamine), 22% RDI mangan và 24% RDI vitamin B9. Đậu Hà Lan đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi như Lactobacilli và Bifidobacteria nhờ vào lượng chất xơ và hợp chất chống oxy hoá cao.
Các nghiên cứu cho thấy, chất xơ từ đậu Hà Lan có thể giúp tăng cường tần suất phaan ở người cao tuổi và giảm lượng thuốc nhuận tràng. Hơn nữa, đậu Hà Lan giúp duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu và giảm sự gia tăng insulin, tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, ăn đậu Hà Lan còn bổ sung thêm vitamin K có thể tan trong chất béo, một loại vitamin quan trọng cho sứuc khoẻ xương và quá trình đông máu.
1.3 Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn protein chay tuyệt vời và có thể trở thành thành phần bổ dưỡng cho các món súp, món hầm. Với hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, một cốc (198g) đậu lăng nấu chín chứa:
- Lượng calo: 230
- Protein: 17,9g
- Chất xơ: 15,6g
- Mangan: 49% RDI
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Sắt: 37% RDI
- Kẽm: 23% RDI
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm đậu lăng vào bữa ăn có thể giúp giảm mức đường huyết. Trong một nghiên cứu trên 24 người, nhóm người ăn mì ống sốt cà chua và đậu lăng đã có mức đường trong máu thấp hơn đáng kể so với nhóm không ăn đậu lăng. Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên 3000 người đã cho kết quả rằng tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn ở những người nào ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác.
Loại đậu này giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể, tăng mỡ tốt, từ đó đó bảo vệ sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đậu lăng còn cung cấp sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu, và axit folic, rất to cho những người ăn chay và ăn chay trường. Ngoài ra, đậu lăng còn có khả năng làm chậm quá trình tiêu hoá và cải thiện chức năng ruột, hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến.
1.4 Đậu đen
Đậu đen là một trong các loại đậu tốt cho sức khỏe, cung cấp chất xơ, protein và folate, và là phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều quốc gia ở Trung và Nam Mỹ. Với những lợi ích vượt trội về sức khỏe, một cốc (172g) đậu đen nấu chín chứa:
- Lượng calo: 227
- Protein: 15.2g
- Chất xơ: 15g
- Chất béo: 0.92g
- Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Magie: 30% RDI
- Sắt: 20% RDI
- Mangan: 38% RDI
Nhờ vào chỉ số đường huyết thấp, đậu đen giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy khi kết hợp đậu đen với cơm, chúng có thể làm giảm mức đường huyết so với việc chỉ ăn cơm. Một số nghiên cứu khác trên chuột cho thấy, ăn đậu đen có thể giúp tăng các lợi khuẩn sản sinh trong ruột và cải thiện độ nhạy insulin.
1.5 Đậu thận
Đậu thận là một trong những loại đậu được nhiều người ưa chuộng và ăn cùng với cơm nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Một cốc đậu thận nấu chín (256 gram) cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm:
- Lượng calo: 215
- Protein: 13.4 g
- Chất xơ: 13.6 g
- Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Đồng: 17% RDI
- Sắt: 17% RDI
Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, đậu thận có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp điều hòa lượng đường huyết. Bên cạnh đó, ăn đậu thận thường xuyên còn giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như huyết áp cao. Loại đậu này cung cấp nguồn folate dồi dào, một loại vitamin tan trong nước quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì nó đóng vai trò quan trọng trong phát triển của hệ thần kinh thai nhi.
1.6 Đậu nành
Đậu nành là một thực phẩm phổ biến ở nhiều quốc gia châu Á. Một cốc đậu nành nấu chín (172 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 298
- Protein: 28.6 g
- Chất béo: 15.4 g
- Chất xơ: 10.3 g
- Vitamin K: 41% DV
- Riboflavin (vitamin B2): 29% DV
- Folate (vitamin B9): 23% DV
- Mangan: 62% DV
- Phốt pho: 42% DV
- Sắt: 49% DV
Đặc biệt, đậu nành chứa hàm lượng chất chống oxy hoá isoflavone cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Isoflavone trong đậu nành được biết đến với tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim, đặc biệt là ở phụ nữ. Isoflavone có khả năng bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể, điều này đặc biệt các phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh có thể giảm các triệu chứng như bốc hỏa và ngăn ngừa mất mật độ khoáng chất của xương.
1.7 Đậu hải quân
Đậu hải quân, hay còn gọi là đậu haricot, là loại đậu bổ dưỡng và giàu chất xơ, vitamin B và các khoáng chất thiết yếu. Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 255
- Protein: 15 g
- Chất béo: 1.13 g
- Carbohydrate: 47.3 g
- Chất xơ: 19.1 g
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
- Sắt: 24% RDI
- Magie: 24% RDI
- Mangan: 48% RDI
Đậu hải quân chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ đậu hải quân cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – tình trạng liên quan đến các bệnh lý như béo phì, tiểu đường và cao huyết áp.
1.8 Đậu Pinto
Đậu Pinto là một loại đậu phổ biến trong ẩm thực Mexico và Mỹ Latinh. Một cốc (khoảng 171 gram) đậu pinto nấu chín chứa:
- Lượng calo: 245 kcal
- Protein: 15.4 g
- Chất béo: 1.11 g
- Carbohydrate: 44.8 g
- Chất xơ: 15.4 g
- Mangan: 34% RDI
- Đồng: 42% RDI
- Folate (vitamin B9): 74% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
Với hàm lượng chất xơ cao, đậu pinto không chỉ giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh mà còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu pinto có thể tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp sản xuất các acid béo chuỗi ngắn giúp bảo vệ và giảm tình trạng kháng insulin.
Đậu pinto còn được biết đến với khả năng giảm cholesterol trong máu và giảm sản xuất cholesterol ở gan trong một nghiên cứu trên chuột. Ngoài ra, đậu pinto cũng là nguồn cung cấp đồng, khoáng chất quan trọng giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và cải thiện sắc tố da.
1.9 Đậu phộng
Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, là một loại hạt đặc biệt thuộc họ đậu, cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao, đậu phộng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa:
- Lượng calo: 427 kcal
- Protein: 17.3 g
- Chất béo: 35.9 g
- Chất xơ: 5.9 g
- Vitamin E: 25% RDI
- Niacin (vitamin B3): 50% RDI
- Folate (vitamin B9): 27% RDI
- Mangan: 61% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
- Sắt: 19% RDI
- Magie: 32% RDI
Chất béo không bão hoà trong đậu phộng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thay thế các loại chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong từ các nguyên nhân như đột quỵ, bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Qua bài viết chi tiết trên đã chia sẻ về các loại đậu tốt cho sức khỏe và công dụng của từng loại đậu. Hy vọng với những thông trên đã giúp bạn lựa chọn được loại đậu phù hợp với nhu cầu, sức khoẻ của mình trong thực đơn ăn hàng ngày. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết và đừng quên truy cập thêm vào trang Blog của chúng tôi để khám phá thêm nhiều thông tin hấp dẫn khác nhé!
